15 نشانه کمبود ویتامین C و منابع غذایی مناسب برای جبران آن - سفر به آنتالیا

رژیم غذایی نامناسب، اعتیاد به الکل، بی اشتهایی عصبی، مسائل ذهنی شدید، سیگار کشیدن و دیالیز از جمله رایج ترین عواملی است که خطر کمبود ویتامین ث را افزایش می دهد. با این که ممکن است چند ماه طول بکشد تا علائم کمبود ویتامین C گسترش پیدا کند، نشانه هایی وجود دارد که همواره باید مراقب آن ها باشید.

1. پوست خشک و ناهموار

ویتامین C برای پوست نقش پررنگی ایفا می نماید؛ چرا که میزان کلاژن سازی را افزایش می دهد. کلاژن پروتئینی است که در پوست، مو، مفاصل، استخوان ها و رگ های خونی به وفور وجود دارد. هنگامی که میزان ویتامین C کاهش پیدا می نماید، نوعی اختلال پوستی به نام کراتوز پیلاریس (Keratosis pilaris) گسترش پیدا می نماید. کراتوز پیلاریس نام شرایطی است که در آن سطح پوست در نواحی پشت ساعد دست، ران ها یا پشت باسن، به دلیل تجمع پروتئین کراتین داخل منافذ، ناهموار و شبیه پوست مرغ می گردد. کراتوز پیلاریس معمولا بعد از 3 الی 5 ماه از مصرف ناکافی ویتامین C ظاهر می گردد و با مصرف قرص ویتامین ث یا مکمل رفع خواهد شد.

اما باید در نظر داشت که بروز کراتوز پیلاریس یا پوست مرغی دلایل دیگری هم به جز کمبود ویتامین C دارد.

2. پیچ خوردگی موهای بدن

کمبود ویتامین C می تواند با ایجاد مشکل در ساختار پروتئین مو باعث رشد موهای پیچ خورده و تاب دار گردد. پیچ خوردگی موهای بدن یکی از نشانه های مهم کمبود ویتامین ث است، اما معمولا به راحتی قابل تشخیص نیست، چراکه این موها به دلیل نازکی زیاد، خیلی زود می شنمایند و می ریزند.

مشکل رشد موهای غیرطبیعی معمولا با یک ماه مصرف مناسب ویتامین C درمان می گردد.

3. فولیکول های قرمز موها

فولیکول های مو، مویرگ های خونی زیادی دارند که مواد غذایی مفید را به آن ها می رسانند. هنگامی که بدن دچار کمبود ویتامین C می گردد، این مویرگ ها به راحتی می شنمایند و باعث ظاهر شدن لکه های کوچک قرمز روشن دور فولیکول مو می شوند. به این شرایط پوستی خونریزی فیزیولوژیک گفته می گردد و یکی از نشانه های تایید شده در کمبود ویتامین ث در بدن است.

مصرف مکمل هایی مثل قرص ویتامین C جوشان یا ویتامین ث جویدنی می تواند این علائم را در عرض 2 هفته از بین ببرد.

4. ناخن های قاشقی شکل با لکه ها یا خطوط قرمز

ناخن های قاشقی را می توان از روی فرم مقعر و نازک و شنماینده بودن تشخیص داد. اغلب این نشانه ها به عنوان علائم کمبود آهن شناخته می شوند اما با کمبود ویتامین C هم مرتبط هستند. لکه ها یا خطوط عمودی قرمز زیر ناخن ممکن است به دلیل ضعیف شدن و پارگی رگ های خونی در اثر کمبود ویتامین C ظاهر شوند.

با این که ظاهر ناخن های دست و پا ممکن است به تشخیص کمبود ویتامین ث یاری کند، اما به تنهایی دلیل کافی برای تشخیص این مشکل نیست.

5. پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم، به ویژه در لایه اپیدرم یا بیرونی، حاوی میزان زیادی ویتامین C است. ویتامین C با محافظت از پوست در برابر رادیکال های آزاد خورشید و آلودگی های هوا مانند دود سیگار، به داشتن پوست خوب یاری می نماید. همچنین سرعت کلاژن سازی که باعث درخشندگی و جوانی پوست می گردد را افزایش می دهد.

مصرف زیاد ویتامین C با داشتن پوست بهتر و زیباتر مرتبط است، در حالی که مصرف ناکافی آن می تواند خطر خشکی و چین و چروک پوست را تا 10 درصد افزایش دهد.

پوست خشک و آسیب دیده ممکن است دلایل دیگری هم داشته باشد، به همین دلیل نمی توان به تنهایی آن را نشانه کمبود ویتامین C در بدن دانست.

6. کبود شدن سریع

کبودی بدن هنگامی اتفاق می افتد که رگ های خونی زیر پوست پاره شوند و خون در آن ناحیه پخش گردد. در اثر کمبود ویتامین C فراوری کلاژن کاهش پیدا می نماید و در نتیجه رگ های خونی ضعیف می شوند. کبودی به دلیل کمبود ویتامین ث ممکن است بسیار بزرگ یا به شکل نقطه های کوچک بنفش زیر پوست ظاهر گردد.

کبود شدن سریع یکی از علائم اولیه در تشخیص کمبود ویتامین ث است.

7. دیر خوب شدن زخم ها

از آنجا که کمبود ویتامین ث سرعت فراوری کلاژن را کاهش می دهد، باعث می گردد زخم ها با سرعت کمتری بهبود پیدا نمایند.

تحقیقات نشان داده کمبود ویتامین ث در افرادی که دچار زخم های مزمن پا هستند بسیار شایع تر از سایرین است. در مواردی که کمبود ویتامین C خیلی شدید باشد، حتی ممکن است زخم های کهنه دوباره باز شوند و در خطر عفونت قرار بگیرند.

کند شدن فرایند ترمیم زخم ها یکی از علائم پیشرفته کمبود است و معمولا وقتی بروز می نماید که فرد برای ماه های زیادی دچار کمبود ویتامین C بوده باشد.

8. درد و ورم مفاصل

از آنجا که مفاصل بافت های همبند سرشار از کلاژن دارند، ممکن است در اثر کمبود ویتامین C دچار مشکل شوند. موارد زیادی از گزارش درد مفاصل وجود دارد که با کمبود ویتامین C مرتبط بوده اند و در بعضی از موارد درد آن قدر شدید بوده که فرد توانایی راه رفتن نداشته است.

خونریزی درون مفاصل نیز یکی از مسائلی است که می تواند به دلیل کمبود ویتامین C در افراد رخ دهد و باعث ورم و درد بیشتر در مفاصل گردد.

هر دو این علائم را در صورتی که به دلیل کمبود ویتامین C باشند، می توان با مصرف قرص ویتامین ث در طول یک هفته رفع کرد.

9. ضعیف شدن استخوان ها

کمبود این ویتامین حیاتی می تواند روی سلامت استخوان ها هم تاثیر بگذارد. در واقع مصرف کم ویتامین C با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است. تحقیقات نشان داده است نقش این ماده در استخوان سازی یکی از مهم ترین خواص ویتامین C است و کمبود آن می تواند پوکی استخوان را تشدید کند.

همچنین کمبود ویتامین C در بچه ها از نظر سلامت استخوان ها و اسکلت بندی اهمیت ویژه ای دارد؛ چرا که بچه ها هنوز در سن رشد هستند.

10. خونریزی لثه و افتادن دندان

قرمزی، التهاب و خونریزی لثه ممکن است نشانه ی کمبود ویتامین C باشد. بدون دریافت ویتامین C کافی، ممکن است بافت لثه ضعیف و ملتهب گردد و رگ های خونی به راحتی خونریزی نمایند.

در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین C ، لثه ها کبود و خراب می شوند. در نهایت ممکن است دندان ها به دلیل لثه های ناسالم و ضعف لایه میانی، بیفتند.

11. ضعف سیستم ایمنی بدن

تحقیقات نشان داده است ویتامین C درون انواع مختلفی از سلول های ایمنی بدن تجمع می نماید تا به آن ها در مبارزه با عفونت و نابود کردن عوامل بیماری زا، یاری کند. کمبود ویتامین C منجر به ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر عفونت ها و بیماری های خطرناکی مانند ذات الریه می گردد.

در واقع بسیاری از افرادی که دچار بیماری های مرتبط با کمبود این ویتامین می شوند، در نهایت به دلیل ضعف در عملکرد سیستم ایمنی، از عفونت جان خود را از دست می دهند.

12. کم خونی فقر آهن ناشی از کمبود ویتامین C

فقر آهن و کمبود ویتامین C معمولا با هم ظاهر می شوند. علائم کم خونی فقر آهن شامل رنگ پریدگی، خستگی، تنگی نفس حین ورزش، خشکی پوست، سردرد و ناخن های قاشقی شکل می گردد. میزان پایین ویتامین C با کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی و تاثیر منفی روی متابولیسم آهن در بدن باعث تشدید فقر آهن می گردد. کمبود این ویتامین خطر خونریزی شدید را هم افزایش می دهد که خود می تواند منجر به کم خونی فرد هم گردد.

در صورتی که کم خونی فقر آهن شما برای مدت طولانی درمان نشد، بهتر است آزمایش خون دهید تا از میزان ویتامین C بدن خود با خبر شوید.

13. خستگی و خلق وخوی بد

دو مورد از جدیدترین علائم کمبود ویتامین C که محققین به آن ها پی برده اند خستگی و خلق وخوی بد است. این علائم حتی ممکن است قبل از افت شدید ویتامین C هم ظاهر شوند.

در حالی که خستگی و تحریک پذیری ممکن است جزو اولین علائم ظاهری باشند، معمولا بعد از چند روز مصرف کافی ویتامین ث یا حتی مصرف دوز بالای ویتامین در 24 ساعت، از بین خواهند رفت.

14. افزایش وزن غیرمنتظره

ویتامین ث ممکن است با تنظیم کردن خروج چربی از سلول های چربی، کاهش هورمون های استرس و کاهش التهاب، به جلوگیری از چاقی یاری کند. تحقیقات ارتباطی ثابت بین مصرف پایین ویتامین C و چربی اضافی بدن پیدا نموده اند؛ اما هنوز شفاف نشده است این رابطه علت و معلولی است یا خیر.

نکته جالب اینجاست که میزان کم ویتامین C در خون، با افزایش میزان چربی شکم حتی در افرادی که وزن طبیعی دارند، مرتبط است.

با این که چربی اضافه بدن به تنهایی نشانه کافی برای کمبود ویتامین ث نیست، رابطه ویتامین C و لاغری ارزش آنالیز بیشتر را دارد.

15. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو

ویتامین ث یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های محلول در آب بدن است. این ویتامین با خنثی کردن رادیکال های آزاد، که باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن می شوند، از آسیب های سلولی جلوگیری می نماید. استرس های اکسیداتیو و التهابات منجر به بیماری های جدی زیادی مانند بیماری های قلبی و دیابت می شوند. به همین دلیل کاهش میزان آن ها بسیار مفید است.

بر اساس نتیجه یک تحقیق، شانس ابتلا به نارسایی قلبی در مدت 15 سال، در افراد بالغی که کمترین سطح ویتامین ث خون را داشتند، حدود 40 درصد بیشتر از افرادی بود که بالاترین حد ویتامین ث خون را داشتند؛ گرچه این افراد حتی دچار کمبود ویتامین C هم نبودند.

بهترین منابع ویتامین C

میزان مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C برای خانم ها 75 میلی گرم و برای آقایان 90 میلی گرم است. توصیه می گردد افراد سیگاری روزانه 35 میلی گرم بیشتر مصرف نمایند؛ چراکه تنباکو جذب ویتامین C را کاهش و احتیاج بدن به مواد غذایی را افزایش می دهد.

میزان بسیار کمی ویتامین C برای پیشگیری از بیماری اسکوربوت ضروری است. فقط 10 میلی گرم در روز کافی است، که تقریبا در یک قاشق غذاخوری فلفل دلمه ای تازه یا آب نصف یک عدد لیمو ترش یافت می گردد. در ادامه بعضی از بهترین منابع ویتامین C را به شما معرفی می کنیم.

• کیوی
• لیمو
• پرتقال
• گوجه فرنگی
• توت فرنگی
• جعفری
• فلفل دلمه ای شیرین
• آناناس
• انگور
• خرمالو
• پاپایا
• گواوا

ویتامین C در اثر حرارت از بین می رود، پس مصرف این سبزیجات و میوه ها به صورت خام بهتر از پخته است. از آنجا که بدن میزان زیادی ویتامین C در خود ذخیره نمی نماید، توصیه می گردد هر روز میوه و سبزیجات تازه بخورید.

شواهدی مبنی بر مسمومیت با مکمل یا قرص ویتامین C وجود ندارد، اما مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است باعث دردهای شکمی، اسهال، تهوع و همچنین افزایش خطر سنگ کلیه در مردان گردد.

منبع: Healthline