درمان زانو درد در خانه؛ چند حرکت ورزشی ساده - سفر به آنتالیا

نکات مهم قبل از آغاز حرکات ورزشی برای درمان زانو درد

فرقی نمی نماید ورزشکار حرفه ای باشید یا یک فرد معمولی، در هر صورت زانو درد می تواند سد راه شما گردد. شاید برایتان جالب باشد بدانید که سالانه 18 میلیون نفر به علت زانو درد به پزشک مراجعه می نمایند. خوشبختانه برای درمان زانو درد می توانید از بعضی از تمرینات کششی و استقامتی یاری بگیرید.

قبل از آغاز تمریناتی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، حتما باید 5 تا 10 دقیقه بدن تان را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات ورزشی باعث می گردد تا نتیجه بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.

قبل از آغاز انجام حرکات ورزشی برای درمان زانو درد، حتما با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای شما بی خطر هستند. پزشک ممکن است با توجه به وضعیتی که دارید، به شما توصیه کند بعضی حرکات را تغییر دهید.

10 حرکت ورزشی برای درمان زانو درد

1. حرکت کششی پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)

این تمرین، عضلات قسمت پایین پا، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. برای انجام این حرکت ورزشی، با کمی فاصله رو به دیوار بایستید. دست هایتان را روی دیوار بگذارید و یکی از پاهایتان را تا جایی که می توانید و برایتان راحت است، به عقب بکشید.

در این حرکت ورزشی انگشتان هر دو پا باید رو به جلو بوده، پاشنه پا صاف باشد و زانو کمی خم گردد. برای انجام حرکت کششی خم شوید و 30 ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش را در پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

2. حرکت کششی عضلات چهار سر (Quadriceps strech)

این تمرین به طور ویژه عضلات چهار سر، یعنی عضلات جلوی ران را هدف قرار می دهد. انجام این تمرین می تواند به بهبود انعطاف پذیری عضلات خم نماینده و عضلات چهار سر ران یاری کند.

کنار یک دیوار بایستید یا برای پشتیبانی از یک صندلی بهره ببرید. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشد. یکی از زانوهایتان را از پشت بالا ببرید و قوزک پایتان را با دست بگیرید و به آرامی و تا جایی که می توانید به سمت عضلات سرینی (عضلات باسن) بکشید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. از اول این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

3. درمان زانو درد بعد از ورزش با تمرینات کششی همسترینگ (Hamstring stretch)

هدف این تمرینات، عضلات همسترینگ است که عضلات واقع در امتداد پشت ران هستند. کشش را باید در پشت پا و بالای عضلات سرینی احساس کنید. اگر پایتان را خم کنید، می توانید کشش را در ساق پایتان هم حس کنید.

برای انجام این حرکت کششی می توانید از یک زیرانداز بهره ببرید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف کنید. اگر برایتان راحت تر است، می توانید هر دو زانویتان را در حالی که کف پایتان روی زمین صاف است، خم کنید.

یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و دست هایتان را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانویتان را به سمت قفسه سینه تان بکشید تا کشش کمی را احساس کنید. این کار نباید برای شما دردناک باشد. 30 ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

4. حرکت اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص (Half squat)

منظور از اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص این است که حرکت اسکوات کامل انجام نمی گردد. این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ زانو است.

به حالت اسکوات بایستید و پایتان را به عرض شانه باز کنید. دست هایتان را برای حفظ تعادل روی ران یا مقابل خود قرار دهید. به جلو نگاه کنید و تقریبا 25 سانتی متر چمباته بزنید. هنگامی که این تمرین را انجام می دهید، فرم بدن تان به حالت نیمی از اسکوات کامل قرار می گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید کنید، سپس با فشار به ساق پایتان بایستید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

5. حرکت بالا آوردن ساق پا برای درمان زانو درد (Calf raises)

این تمرین پشت پا را که شامل عضلات ساق پا هم می گردد، تقویت می نماید. کنار دیوار بایستید یا برای پشتیبانی پشت یک صندلی را بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.

ساق هر دو پایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حفظ کنترل در این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

6. حرکت همسترینگ کرل (Hamstring curl)

حرکت همسترینگ ایستاده، همسترینگ و عضلات سرینی را هدف قرار می دهد. این تمرین به قدرت عضلانی خوب برای ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بدن و ران احتیاج دارد. رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی بهره ببرید.

یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و پاشنه پایتان را تا جایی که می توانید به سمت سقف بالا بیاورید. در این حالت قسمت فوقانی بدن تان را ثابت نگه داشته و ران تان را به سمت جلو نگه دارید. به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. ریلکس کنید و پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید. در این عکس از طریق کش ورزشی انجام داده است.

7. اکستنشن پا (Leg extension)

در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر و برداشتن فشار اضافی به زانو استفاده می گردد.

روی یک صندلی صاف بنشینید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. به روبرو مستقیم نگاه کنید، عضلات ران تان را منقبض کنید و یکی از پاهایتان را بدون بلند کردن باسن از صندلی، تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

8. بلند کردن کامل یک پا (straight leg raises)

این حرکت سبب تقویت عضلات چهار سر، بعلاوه عضلات خم نماینده ران می گردد. از آنجایی که انجام این تمرین نسبت به سایر تمرینات آسان تر است، می توانید از وزنه پا استفاده نموده و به مرور زمان وزن آن را بیشتر کنید.

برای انجام این تمرین می توانید از یک زیرانداز بهره ببرید. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را به طور صاف مقابل خود قرار دهید. عضلات چهار سر پای دیگرتان که صاف است را منقبض نموده و به آرامی و به میزان ارتفاع زانوی خم شده، از زمین بلند کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را در 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

9. بلند کردن پا از کنار (side leg raises)

هدف این تمرین عضلات دور نماینده ران و عضلات سرینی است. عضلات دور نماینده ران در قسمت بیرونی ران قرار دارند و به ایستادن، پیاده روی و چرخاندن راحت پا یاری می نمایند. تقویت این عضلات می تواند به پیشگیری و درمان درد ران و زانو یاری کند.

برای انجام این حرکت ورزشی، به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. سر خود را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پایی که رو است را تا جایی که می توانید بالا ببرید. کشش را باید در اطراف ران احساس کنید. مدت کوتاهی مکث کنید، سپس دوباره پای خود را بالا بیاورید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

10. بلند کردن پا در حالی که روی شکم دراز کشیده اید (Prone leg raises)

این تمرین برای عضلات چهار سر، بعلاوه عضلات سرینی مفید است. می توانید از وزنه برای انجام این تمرین بهره ببرید. از یک زیرانداز دراز بهره ببرید. روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را به طور صاف پشت تان قرار دهید. می توانید دست تان را روی بازو قرار دهید.

عضلات سرینی و عضلات همسترینگ پای چپ خود را درگیر کنید و پای راست تان را تا جایی که می توانید و برایتان دردناک نیست، بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که استخوان های لگن خاصره در طول انجام این تمرین روی زمین باشند. پایتان را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 2 تا 3 ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.

سایر تمرینات مفید برای درد زانو بعد از ورزش

زمانی که زانو هایتان با انجام حرکات ورزشی ذکر شده قوی شد، می توانید تمرینات کم فشار را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. تمرینات کم فشار نسبت به تمرینات پرفشار، معمولا فشار کمتری به مفاصل وارد می نمایند.

از جمله تمرینات کم فشار می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• یوگا
• تای چی
• دستگاه الیپتیکال
• شنا کردن
• دوچرخه سواری ثابت (در صورتی که به آرتروز زانو مبتلا نیستید)
• تمرینات هوازی در آب
• پیاده روی

پ