تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی برای بدن - سفر به آنتالیا

قند طبیعی و قند افزوده یعنی چه؟

به زبان ساده، قند افزوده به هر قندی گفته می گردد که به اندازه ای به غذا اضافه می گردد، در حالی که قند طبیعی، قندی است که به طور طبیعی در غذا وجود دارد.

قند های طبیعی همان قند هایی هستند که در تمام میوه ها (تازه، منجمد، خشک شده، کنسروی)، خیلی از محصولات لبنی (مانند شیر و ماست)، بعضی از سبزیجات (مانند سیب زمینی شیرین و ذرت) و آبمیوه ها و آب سبزیجات وجود دارند. این قند ها بخش طبیعی و ذاتی غذا هستند و کسی آن ها را اضافه نکرده است.

اما قند افزوده، قند هایی هستند که حین فرایند فراوری، ساخته یا به مواد غذایی افزوده می شوند. این قند ها گاهی به شکل خالص خود به عنوان عناصری که برای آماده سازی خمیر کیک ها و کلوچه ها کاربرد دارند ظاهر می شوند و یا برای طعم و مزه دادن به محصول، مثلا اوتمیل صبحانه به کار برده می شوند. قند های افزوده معمولا در غذا های بسته بندی یا نان و شیرینی، تحت نام های بخصوص و فُرم های کمتر شناخته شده وجود دارند. این نام ها شامل تقریبا هر چیزی می شوند که کلمه شیره در آن بکار رفته است، مثلا شیره ذرت، شیره مالت، و شیره ذرت با فروکتوز بالا، یا هر نامی که به پسوند اوز ختم می گردد مانند دکستروز، فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز، ساکروز و تره هالوز.

شما می توانید قند اضافه را در تمام محصولات شیرین و غیرشیرین ِ اغلب مورد استفاده ای که تصورش را هم نمی کنید جزو شیرینی ها باشند بیابید مانند بستنی، غلات صبحانه، آبنبات، مافین، نان، سس سالاد، بیسکوئیت، سس پاستا و .... به غیر از میوه ها و سبزی های تازه و بعضی از محصولات لبنی، بیشتر محصولات ِ حاوی قند، در واقع حاوی اندازهی قند طبیعی و اندازهی قند افزوده هستند. خیلی به ندرت پیش می آید شما چیزی به دست تان برسد که برای بهتر کردن طعم و مزه آن، چیزی به آن اضافه نکرده باشند.

مثلا گرانولا ممکن است دارای اندازهی قند طبیعی گرفته شده از کشمش یا خرما همراه با اندازهی قند افزوده برای شیرین کردن طعم جوی داخل آن باشد. سس گوجه فرنگی حاوی قند طبیعی گوجه فرنگی و اغلب اندازهی قند سفید برای خنثی کردن اسیدیته طبیعی گوجه فرنگی است. یک ماست توت فرنگی حاوی قند طبیعی موجود در شیر و قند میوه (توت فرنگی) است و قند افزوده (مانند شیره ذرت) است. شما باید بفهمید محصولی که مصرف می کنید چقدر قند طبیعی و چقدر قند افزوده دارد، به همین علت است که برچسب محصولات غذایی اهمیت زیادی دارد.

خوب است بدانید در بیشتر موارد، شما قرار نیست نسبت به انواع فراوان شیرین نماینده ها که در محصولات نان و شیرینی وجود دارد باخبر شوید. جایگزین های قند که در آزمایشگاه ها فراوری می شوند (مانند ساخارین و سوکرالوز) یا از طبیعیت گرفته می شوند (مانند گیاه استویا یا میوه مانک) از جهت ساختار شیمیایی و تاثیری که روی بدن دارد، کاملا با هم متفاوت اند. این نوع قند ها مانند قند های افزوده به غذا ها و نوشیدنی ها اضافه می شوند تا به آن ها طعم و مزه بدهند، اما قند یا ارزش غذایی کلی غذا را تغییر نمی دهند. این قند ها از مولکول های قند تشکیل نشده اند و حاوی کالری بسیار اندکی هستند. ما در خصوص الکل قند ها صحبت نمی کنیم (مانند سوربیتول یا زایلوتول)، زیرا این مواد هرچند که مانند قند، مزه شیرینی دارند، اما در بحث ما جایی ندارند، چون در واقع قند نیستند.

آیا قند های متفاوت، تاثیرات متفاوتی روی بدن ما دارند؟

حالا که دانستید قند طبیعی و قند افزوده چیست شاید این سوال برای شما مطرح گردد که آیا برای بدن فرقی هم می نماید شما چه نوع قندی مصرف کنید؟ از جنبه علم تغذیه، ما هر دو قند را اساسا یکی می دانیم. بدن ما نمی تواند تفاوت قند طبیعی و قند افزوده را تشخیص بدهد، زیرا از جهت ساختار شیمیایی، این دو نوع قند تفاوتی با هم ندارند.

از لحاظ مولکولی، دو نوع قند اصلی وجود دارد و بیشتر مواد غذایی حاوی هر دو نوع قند هستند. اولین نوع، مونوساکارید ها یا مولکول های تک قندی هستند که شامل فروکتوز، گالاکتوز و گلوکز می شوند. این قند ها مستقیما بعد از اینکه آن ها را می خورید وارد جریان خون تان می شوند. نوع دوم نیز دی ساکارید ها هستند که دو مولکول تک قند با هم جفت شده اند: ساکروز یا قند و شکر سفره (گلوکز + فروکتوز)، لاکتوز یا قند شیر (گلوکز + گالاکتوز) و مالتوز یا قند مالت (گلوکز + گلوکز). این قند ها فورا به وسیله کبد به مولکول قند های ساده تجزیه شده و سپس وارد جریان خون می شوند، بنابراین معمولا کمی آهسته تر قند خون را بالا می برند.

تمام قند های طبیعی و افزوده ای که ما می خوریم، فقط ترکیباتی از این مولکول ها هستند. چیزی که ما آن را قند طبیعی می نامیم، به خودی خود سالم تر از قند های افزوده نیستند. گلوکزی که به طور طبیعی در انگور وجود دارد، همان گلوکزی است که در قند قندان روی میزتان موجود است؛ بنابراین هر چند ما میان قند طبیعی و قند افزوده، تفاوت قائل می شویم، اما بدن ما نمی تواند میان یک مولکول فروکتوز، گلوکز، ساکروز و یا هر مولکول قند دیگری که مصرف می کنیم تمایزی قائل گردد. ما همه این قند ها را به یک شیوه گوارش می کنیم.

اما صبر کنید؛ در خصوص قند طبیعی افزوده چطور؟ مثلا عسل و شهد آگاو؟ هرچند کلمه طبیعی ممکن است خوب و سالم به نظر برسد، اما در واقع چنین معنی نمی دهد.

مطمئنا بعضی از عناصری که ما آن ها را به عنوان قند افزوده طبقه بندی می کنیم نسبت به سایر عناصر، کمتر تصفیه شده اند و تا حدودی در طبیعت به صورت اصل خود وجود دارند، مثلا شیره افرا. قند های افزوده می توانند از غذا هایی که به طور طبیعی قند دارند و کنستانتره شده اند نیز استخراج شوند، مثلا نکتار هلو یا نکتار گلابی.

اما مولکول های قند موجود در یک قاشق غذاخوری عسل، نسبت به مولکول های قند موجود در یک قاشق غذاخوری شکر سفید، رجحان ندارند. قند های طبیعی از نظر شیمیایی، همان تاثیررا روی بدن دارند که شکر سفید روی بدن می گذارد. در ضمن شما می توانید بگویید همه قند ها از جهاتی طبیعی اند، با توجه به اینکه به هر حال از چیزی گرفته می شوند که در طبیعت وجود دارد؛ بنابراین کلمه طبیعی هرچند خوب و مجذوب نماینده به نظر می رسد، اما در محتوا به این خوبی ها هم نیست!

اگر تعجب می کنید که پس چرا مکررا در خصوص مضرات شیره ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) گفته می گردد باید بدانید که ارزش نگران کردن شما را ندارد! HFCS نسبت به شیره ذرت معمولی، فروکتوز بالایی به نسبت گلوکزش دارد که آن را بسیار شبیه ساکروز یا قند معمولی می نماید، و در ضمن منبع اندازه زیادی از قند های افزوده در غذا های بسته بندی شده است. اما هنوز هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان بدهد فروکتوز یک مونوساکارید بدتر نسبت به سایر انواع قند ها برای بدن ماست.

مطالعه ای در سال 2013 نشان داده که HFCS و ساکاروز عملکرد نسبتا مشابهی در بدن دارند و نتیجه گرفته شد که یافته هایی مبنی بر خطرناک تر یا مضرتر بودن یکی نسبت به دیگری از جهت ریسک بیماری ها یا متابولیسم وجود ندارد. مشکل غذا های حاوی HFCS به فُرم قندی که در آن وجود دارد مربوط نمی گردد، بلکه مسئله، اندازه این قند است، زیرا چنین محصولات غذایی معمولا دارای اندازه بسیار زیادی قند هستند و ارزش غذایی هم ندارند.

مطالعه ای در سال 2018 دریافت هرچند مصرف فروکتوز به طور کلی تاثیرات بدی بر قند خون ندارد، اما نوشیدنی های حاوی فروکتوز مانند نوشابه های گازدار، به علت کالری زیادی که دارند، برای سلامتی مضر محسوب می شوند. اگر نگران مصرف قند در رژیم غذایی تان هستید، برچسب محصولات غذایی را چک کنید تا ببینید چه اندازه قند در محصول وجود دارد. این کار، مفیدتر از حساس شدن نسبت به ترکیبات و نوع قند موجود در ماده غذایی است.

آیا باید نسبت به قند اضافی در غذا های بست بندی شده دقیق باشید؟

حتی اگر بدن شما نتواند تفاوت میان یک مولکول قند گرفته شده از موز را با یک مولکول قند گرفته شده از یک کیک شکلاتی تشخیص بدهد، پس چرا شما باید به تفاوت این دو نام روی برچسب محصول اهمیت بدهید؟ سوال خوبی است. به نظر می رسد از آنجایی که برای بدن ما قند، قند است پس نیازی به توجه به نام این قند ها روی برچسب محصول نیست. اگر سعی دارید به هر علتی مصرف قندتان را محدود کنید، فرقی نمی نماید از چه منبعی باشد به هر حال باید به اندازه گِرم کلی قند موجود توجه کنید.

اما این علت نمی گردد که نام قند اضافی لزوما بیفایده باشد. محصولات غذایی که اندازه قند اضافی شان بسیار زیاد است، بسیار هم فرآوری شده اند، یعنی این احتمال بسیار زیاد است که سایر مواد مغذی مهم شان طی فرآوری، از بین رفته باشد تا طعم نهایی محصول برای مصرف نماینده، شیرین تر، مطلوب تر و مجذوب نماینده تر باشد.

از سویی دیگر، غذا هایی که فقط حاوی قند های طبیعی اند معمولا مواد مغذی مفید دیگری هم دارند مانند فیبر، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی؛ و این مواد مغذی مهم می توانند بر نحوه واکنش بدن نسبت به قند موجود در غذا اثر بگذارند. یک آبنبات با طعم میوه را با یک گلابی مقایسه کنید، هر کدام 10 گرم قند دارند. اما فیبر موجود در گلابی (همان فیبری که در آبنبات وجود ندارد) می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد، مثلا تنظیم گوارش، افزایش احساس سیری و کاهش سرعت تجزیه و جذب قند به وسیله جریان خون؛ بنابراین با وجود اینکه شما اندازه یکسانی قند از هر دو نوع غذا دریافت می کنید، اما این قند ها اثر مشابهی بر بدن شما ندارند و وقتی که گلابی می خورید، بیشتر احساس سیری می کنید و قند خون تان هم زود بالا نمی رود. نوسانات قند خون هر چه تدریجی تر باشند، انرژی بدن تان را به طور یکنواخت تری تامین می نمایند و مخصوصا برای افرادی که در پی سطح ثابتی از قند خون هستند، مثلا افراد مبتلا به دیابت نوع دوم، مفیدترند.

محصولاتی که بیشتر قند افزوده دارند معمولا غلظت قند آن ها نسبت به چیزی مانند یک عدد میوه، خیلی بیشتر است و همین باعث می گردد بدون اینکه متوجه شوید، به راحتی قند بسیار زیادی وارد بدن تان کنید. مثلا وقتی نوشابه ای را سر می کشید، خیلی راحت و به یک باره 40 تا 50 گرم قند وارد بدن خود می کنید. اما دریافت 40 یا 50 گرم قند به وسیله شیر یا میوه، مستلزم این است که اندازه خیلی بیشتری شیر بنوشید یا میوه بخورید.

اما به یاد داشته باشید که فقط مصرف قند طبیعی همواره هم برترین راه برای کمتر مصرف کردن خوراکی های شیرین نیست. مثلا آبمیوه را در نظر بگیرید؛ یک فنجان آبمیوه صد در صد طبیعی، اندازه قابل توجهی قند دارد و قند افزوده هم محسوب نمی گردد، اما با مصرف آن، قند بسیار زیادی وارد بدن تان می کنید.

یعنی با مصرف این آبمیوه، 25 گرم قند طبیعی دریافت می کنید و واکنشی که بدن تان به آن نشان می دهد هیچ تفاوتی با 25 گرم قند دریافت شده به وسیله نوشابه ندارد.

کلام آخر اینکه با مصرف غذا هایی که فقط یا بیشتر، قند های طبیعی دارند، بهتر می توانید مواد مغذی مفید دریافت کنید و در ازای آن، تاثیر کمتری از قند موجود در غذا بگیرید. پس بهتر است تمرکزتان را روی ارزش غذایی یک ماده غذایی قرار دهید تا نوع قند آن.

منبع: self

پ